こんにちは。心の整理をサポートし、自分らしく生きるお手伝いをしているカウンセラー、やまももです。
「なんとなく心が重い…」そんなふうに感じることはありませんか？
忙しい毎日の中で、自分の気持ちに向き合う時間が取れず、気づけばモヤモヤがたまってしまう…。
そんなときにおすすめなのが「ジャーナリング（書く瞑想）」です。
紙とペンがあれば、心を整理し、自分の本当の気持ちや大切にしたいことが自然と見えてくる。
本記事では、シンプルだけれど奥深いジャーナリングの魅力や進める際のコツをご紹介します。
- なんとなくモヤモヤするけれど、原因がわからない
- 忙しさの中で、自分の心の声に耳を傾けられていない
- 自分らしい生き方や大切な価値観を見つけたい
心の中のモヤモヤをほどいてくれる、ジャーナリングの力。ぜひ試してみてくださいね。
ジャーナリングとは
ジャーナリングとは、自分の頭や心の中にあることを、紙やデジタルノートに自由に書き出すこと。
特に決まったルールや形式はなく、思いついたことをそのまま綴るのが特徴です。
日記とは少し異なり、「その日の出来事」だけでなく、自分の感情や考え、夢や目標、気になっていることなど、さまざまなテーマを書き出します。
「書く瞑想」とも呼ばれ、「今、ここ」に集中するマインドフルネスの実践や、メンタルケアの方法としても注目されています。
エクスプレッシブライティングについては、以下の記事も参考にしてください！
ジャーナリングで心がクリアになる理由
ジャーナリングには、心を落ち着けたり、考えを整理したりする力があります。
書き出すことで、ぼんやりしていた感情や考えが少しずつ「形」になり、気持ちが楽になる。
実は、これが科学的にも証明されているんです。
自分の感情に気づくことができる
「なんだかモヤモヤする…でも、何が原因かはっきりしない」そんな経験はありませんか？
ジャーナリングで気持ちを言葉にすると、「私はこれが不安だったんだ」「これがイライラの原因だったんだ」と、自分の感情に気づきやすくなります。
心理学では、これを「感情のラベリング」といいます。
感じている気持ちに名前をつけることで、客観的にとらえやすくし、自己理解や感情のコントロールを助ける技法です。
研究でも、感情をラベリングすることがストレスや不安を軽減する効果があるとされています。
ジャーナリングを続けることで、自然とこのラベリングができるようになり、心が整っていくんですね。
頭の中が整理されてスッキリする
考え事が頭の中でぐるぐるして、なかなか前に進まない…。そんなこと、ありませんか？
あれこれ悩みすぎて、何から手をつけたらいいのかわからなくなることも。
そんなとき、ジャーナリングで書き出してみると、思考の「渋滞」が少しずつ解消されます。
視覚的に整理されることで、
- 「今すぐやるべきこと」
- 「あとで考えればいいこと」
といった優先順位が見えやすくなるんです。
さらに、書くことで「無意識に抱えていた問題」に気づくこともあります。
「なんとなく気になるけど、考えるのが面倒で放置していたこと」が、紙に書くことで現実味を帯び、対処しやすくなるんですね。
ジャーナリングを習慣にすると、頭の中を「見える化」する力が身につき、物事を整理して考える力が自然と鍛えられます。
その結果、心にも余裕が生まれ、スッキリした気持ちで過ごしやすくなる。そんな魅力もあります。
自分を客観的に見ることができる
ジャーナリングのもう一つのメリットは、「自分を客観的に見られるようになること」です。
書き出したことをあとから見返すと、
「このとき、私はこんなことを考えていたんだな」と、冷静に振り返ることができます。
それによって、
「こうすればもっと楽になりそう」「本当に大事なのはここだったんだ」
といった、新しい気づきを得ることも。
また、自分の考え方のクセや、どんな視点に偏りがちかを知ることができるので、よりバランスの取れた判断がしやすくなるのもポイントです！
ジャーナリングはどんな人におすすめ？
ジャーナリングは、特別なスキルや道具を必要とせず、誰でも気軽に始められるのが魅力。
特に、こんな人におすすめです。
忙しい毎日で、自分の気持ちに向き合う時間が取れていない人
仕事や家事、趣味に追われる日々の中で、「気づけば今日もあっという間に終わってしまった…」と感じることはありませんか？
自分の気持ちや体調を振り返る余裕もなく、ただ目の前のタスクをこなすだけで一日が終わる…。
そんな生活が続くと、いつの間にか心の疲れが積もり重なり、「何のために頑張っているんだろう」と思うこともあるかもしれません。
ジャーナリングは、一日の終わりや朝のひとときに、自分のためだけの時間を持つきっかけになります。
たった数分でも、手を動かして思いのままに書いてみることで、「今の自分はこんな風に感じているんだ」と気づける瞬間が訪れます。
自分の心を大切にするちょっとした習慣。これが、心の余裕や自己理解にもつながっていきます。
漠然としたモヤモヤや不安を感じている人
「なんとなく心が重い」「何をしても気分が晴れない」
そんな漠然としたモヤモヤに悩むこと、ありますよね。
でも、その原因がはっきりしないと、どう対処していいかわからなくて困ってしまうものです。
ジャーナリングの良いところは、思いのまま書いているうちに、心の奥に隠れていた本音や原因に自然と気づけること。
「書く」という行為は、自分の感情や思考を外に出すプロセスです。
頭の中にあったぼんやりとしたものが文字として現れることで、「ああ、私はこう感じていたんだ」と納得できる瞬間があります。
さらに、漠然とした感情に具体的な言葉を与えることで、不安やストレスのレベルがグッと下がることも。
心の中に抱えていたものを整理する第一歩としても、ジャーナリングがおすすめです。
自分らしい生き方を模索している人
自分らしい生き方を見つけるには、自分の本音を知ることが大切です。
でも、日々の忙しさの中で、それをじっくり考える時間をとるのは難しいもの。
そんなとき、ジャーナリングがとても役立ちます。
自分の気持ちや考えを文字にしてみることで、
「本当はこうしたいんだな」「私にとって大切なのはこれなんだ」
といった気づきを得ることができます。
私自身も、フリーランスとして仕事を続ける中で、書くことで気持ちを整理したり、自分の考えを明確にすることを心がけてきました。
そうすることで「私が目指している生き方ってこうだったな」と確認できて迷いにくくなったり、理想に近づく道が見えていく。
そんな経験が何度もありました。
ジャーナリングは、答えを「外」に求めるのではなく、自分の「内側（心の中）」にある本音に気づく手助けをしてくれます。
自分らしい生き方を模索している人にこそ、ぜひ取り入れてほしい習慣です。
ジャーナリングをするときのコツ・ポイント
ジャーナリングは自由に書くことが基本ですが、より効果的に進めるために、いくつかのポイントを意識してみると良いですよ。
1. 完璧を目指さない
文章をきれいにまとめる必要はありません。
「何を書けばいいんだろう？」と悩まずに、思い浮かんだことをそのまま書き出してみましょう。
誤字脱字があっても、話があちこちに飛んでしまっても大丈夫です。書くこと自体が目的なので、気楽に進めてくださいね。
2. 決まった時間や場所を作る
毎日5分でも10分でも、ジャーナリングの時間を決めてみましょう。
朝のコーヒータイムや寝る前のリラックスした時間など、あなたが落ち着いて書ける場所やタイミングを見つけると続けやすくなります。
3. 感情をそのまま書き出す
「うれしい」「不安」「イライラする」など、自分の感情を言葉にすることから始めてみましょう。
感情を言葉で表現することは、心理学でいう「感情のラベリング」の役割を果たし、気持ちを整理するのにとても効果的です。
4. 自分を否定しない
書き出した内容に「こんなこと思っちゃダメだよね」とジャッジをしないようにしましょう。
一般的に「おかしいかな」と思われそうなことを思いついても、ありのままの自分を受け入れることで、本音に気づきやすくなります。
5. 質問形式を使ってみる
ジャーナリングに慣れるまでは、人によっては書くことがなかなか思いつかないかもしれません。
「最近どんなことに心が動いた？」「何が自分をモヤモヤさせているのか？」など、自分に質問を投げかける形で書くと、考えが深まりやすいです。
6. 誰にも見せないつもりで書く
誰かに見せるかも…と思うと、どうしても言葉を選んで、本当に思っていることが書けなくなってしまいます。
ジャーナリングはあくまで自分のための時間です。「自分以外の誰にも見せない」と決めて、安心して自由に書いてください。そのほうが効果が出やすいです。
気持ちが晴れないときには、書き出して心を整理してみよう
なんだかモヤモヤする、気持ちがスッキリしない…
そんなときこそ、書くことが助けになります。
ジャーナリングは、感情や考えを整理し、心を軽くしてくれるシンプルな方法。
感じていることをそのまま書き出してみることで、ふと気づくことがあったり、頭の中がスッキリしていく感覚を味わえたりするかもしれません。
忙しい毎日の中で、自分の気持ちにゆっくり向き合う時間を持つのは、意外と難しいもの。
でも、ジャーナリングなら、ほんの数分でも心の声に耳を傾けるきっかけが作れます。
うまく書こうとしなくても大丈夫。正解もルールもありません。
「とりあえず、思ったことをそのまま書いてみる」
それくらいの気持ちで始めると、無理なく続けやすくなりますよ。
書いた言葉の中に、あなたの「自分らしさ」を見つけるヒントが隠れているかもしれません。