こんにちは。
自分らしく生きたい方の心やキャリアの伴走者として活動しているカウンセラー、やまももです。
忙しい毎日を過ごしていると、自分の心とゆっくり向き合う時間はつい後回しになってしまいます。
そのまま放っておくと、モヤモヤが溜まって息苦しくなったり、自分の本当の気持ちがわからなくなってしまうことも。
そんなときに役立つのが「ジャーナリング（書く瞑想）」です。
紙とペンがあれば、頭と心を整理し、自分の本音や大切にしたいことが自然と浮かび上がってきます。
この記事では、シンプルだけれど奥深いジャーナリングの魅力や効果、続けやすいコツをご紹介します。
- なんとなくモヤモヤするけれど、原因がわからない
- 忙しさの中で、自分の心の声に耳を傾けられていない
- 自分らしい生き方や大切な価値観を見つけたい
心の中のモヤモヤをほどいてくれる、ジャーナリングの力。ぜひチェックしてみてくださいね。
ジャーナリングとは
ジャーナリングは、頭や心に浮かんだことを、紙やデジタルノートに思うまま書き出す方法です。
日記と違って、その日の出来事だけでなく、感情・考え・夢・目標・気になることなど、テーマは自由。
ルールも形式もなく「思いついたことをそのまま書く」のが特徴です。
「書く瞑想」とも呼ばれ、マインドフルネスやメンタルケアの一環としても注目されています。
エクスプレッシブライティングについては、以下の記事も参考にしていただけたらと思います。
ジャーナリングで心がクリアになる理由
ジャーナリングには、感情の整理・思考の整理・自己理解の促進という3つの力があります。
自分の感情に気づくことができる
「なんとなくモヤモヤするけど原因がわからない」というとき、書き出すことで「ああ、これが不安だったんだ」「ここが引っかかっていたんだ」と原因を見つけやすくなります。
これは心理学でいう「感情のラベリング」。
感情に名前をつけることで、ストレスや不安が和らぐことが研究でも示されています。
頭の中が整理されてスッキリする
考え事が頭の中をぐるぐるしているとき、紙に書き出すと「やるべきこと」と「後で考えればいいこと」の優先順位が見えやすくなります。
思考の渋滞が解消され、無意識に抱えていた問題にも気づけることがあります。
自分を客観的に見ることができる
もう一つのメリットは、「自分を客観的に見られるようになること」。
書き出したことをあとから見返すと、「このとき、私はこんなことを考えていたんだな」と、冷静に振り返ることができます。
これにより「もっと楽になる方法」や「本当に大事なもの」に気づくきっかけになります。
ジャーナリングはどんな人におすすめ？
ジャーナリングは、特別なスキルや道具がいらず、紙とペンさえあれば始められる手軽さが魅力です。
ここでは、特におすすめしたい3つのタイプの人についてご紹介します。
忙しくて自分の気持ちに向き合う時間が取れていない人
仕事や家事、趣味に追われ、「気づけば今日もあっという間に終わっていた…」なんてことはありませんか？
気持ちや体調を振り返る余裕もなく、ただタスクをこなすだけの日々が続くと、心の疲れがじわじわと積み重なります。
やがて「何のために頑張っているんだろう…」とむなしさを感じてしまうことも。
そんなときこそ、ジャーナリングの出番です。
一日の終わりや朝のひとときに、数分だけ手を動かして思いのままを書いてみましょう。
「今の自分はこんなふうに感じているんだ」と気づく瞬間が訪れます。
それは、自分の心を大切にするための小さな習慣であり、心の余裕や自己理解にもつながります。
漠然としたモヤモヤや不安を感じている人
「なんとなく心が重い」「理由はわからないけど気分が晴れない」
そんなモヤモヤに心当たりはありませんか？
原因が見えないと、対処法もわからず、気持ちはますます停滞してしまいます。
ジャーナリングは、そんなときに心の奥の本音や原因に自然とたどり着く手助けになります。
書くことで、頭の中のぼんやりしたものが言葉となり、「ああ、私はこう感じていたんだ」と納得できる瞬間が訪れるのです。
さらに、感情に具体的な名前をつけることで、不安やストレスがやわらぐ効果も。
心の中を整理する第一歩として、ジャーナリングはとても有効です。
自分らしい生き方を模索している人
自分らしく生きるためには、「本当の自分の気持ち」を知ることが欠かせません。
でも、忙しい日常の中では、それをじっくり考える時間がなかなか取れないものです。
ジャーナリングは、自分の心の声を引き出す強い味方になります。
文字にすることで、
「本当はこうしたいんだな」
「私にとって大切なのはこれなんだ」
といった気づきが自然に浮かび上がってきます。
私自身、フリーランスとして仕事を続ける中で、書くことで気持ちを整理し、自分の考えを明確にすることを大切にしてきました。
そのおかげで「私が目指している生き方はこれだ」と確信できたり、理想に近づく道筋が見えることも多くありました。
答えを外に探すのではなく、自分の内側にある声に耳を傾ける。
そんな時間を持ちたい人こそ、ジャーナリングを習慣にしてみてください。
ジャーナリングをするときのコツ・ポイント
ジャーナリングは自由に書くことが基本ですが、無理なく、そして効果的に進めるために、いくつかのポイントを意識してみると良いですよ。
1. 完璧を目指さない
文章をきれいにまとめる必要はありません。
「何を書けばいいんだろう？」と悩まずに、思い浮かんだことをそのまま書き出してみるのがポイントです。
誤字脱字があっても、話があちこちに飛んでしまっても大丈夫です。書くこと自体が目的なので、気楽に進めてくださいね。
2. 決まった時間や場所を作る
毎日5分でも10分でも、ジャーナリングの時間を決めてみましょう。
朝のコーヒータイムや寝る前のリラックスした時間など、あなたが落ち着いて書ける場所やタイミングを見つけると続けやすくなります。
3. 感情をそのまま書き出す
「うれしい」「不安」「イライラする」など、自分の感情を言葉にすることから始めてみてください。
感情を言葉で表現することは、心理学でいう「感情のラベリング」の役割を果たし、気持ちを整理するのにとても効果的です。
4. 自分を否定しない
書き出した内容に「こんなこと思っちゃダメだよね」とジャッジをしない、という点も大事です。
一般的に「おかしいかな」と思われそうなことを思いついても、ありのままの自分を受け入れることで、本音に気づきやすくなります。
5. 質問形式を使ってみる
ジャーナリングに慣れるまでは、人によっては書くことがなかなか思いつかないかもしれません。
「最近どんなことに心が動いた？」「何が自分をモヤモヤさせているのか？」など、自分に質問を投げかける形で書くと、考えが深まりやすいです。
6. 誰にも見せないつもりで書く
誰かに見せるかも…と思うと、どうしても言葉を選んで、本当に思っていることが書けなくなってしまいます。
ジャーナリングはあくまで自分のための時間です。
「自分以外の誰にも見せない」と決めて、安心して自由に書いてみてください。
気持ちが晴れないときには、書き出して心を整理してみよう
ジャーナリングは、感情や考えを整理し、心を軽くしてくれるシンプルな方法。
正解もルールもない「自分のための時間」です。
モヤモヤしているとき、何も書くことが思いつかないときも、1行だけでもOK。
書き始めることで、心の奥にある声が少しずつ形になっていきます。
「とりあえず、思ったことをただそのまま書く」
それくらいの気持ちで始めると、無理なく続けやすくなりますよ。
書いた言葉の中に、あなたの「自分らしさ」を見つけるヒントが隠れているかもしれません。
まずは気負いなく、ちょっとだけ書いてみることから試してみてくださいね。
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