こんにちは。
心とキャリアの両面から、その人らしい働き方・生き方づくりのお手伝いをするカウンセラー、山﨑ももこ です。
「なんだかモヤモヤするけど、何がモヤモヤなのかわからない」
「頭の中がぐるぐるして、同じことばかり考え続けてしまう」
そんなふうに感じたことはありませんか？
やりたいことはあるはずなのに、それが何なのかハッキリしない。
誰かの期待に応えようとしているうちに、自分の気持ちがわからなくなってしまう。
私自身、そんなときに感情や思考を整理する方法として続けてきたのが「書くこと」でした。
頭の中で繰り返してしまう思いを、とにかく外に出してみる。
すると不思議なことに、言葉にならなかった感情が少し見えてきて、「ああ、私はこう感じていたんだ」と腑に落ちる瞬間が訪れるんです。
その身近で効果的な方法が、「ジャーナリング（書く瞑想）」。
この記事では、ジャーナリングの特徴やおすすめの人、実際の進め方などを紹介します。
- なんとなくモヤモヤするけれど、原因がわからない
- 忙しさの中で、自分の心の声に耳を傾けられていない
- 自分らしい生き方や大切な価値観を見つけたい
心の中のモヤモヤを少し軽くしてくれる、ジャーナリングの力に、ぜひ触れてみていただけたらと思います。
気持ちを書いて言葉にする「ジャーナリング」とは
ジャーナリングは、頭や心に浮かんだことを、紙やデジタルノートに思うまま書き出す方法です。
日記と違って、その日の出来事だけでなく、感情・考え・夢・目標・気になることなど、テーマは自由。
ルールも形式もなく「思いついたことをそのまま書く」のが特徴です。
たとえば、こんなことを書いたりします。
- なんとなく感じている違和感やイライラ、居心地の悪さ
- 言葉にできずにいる不安や期待、希望
- 「こうあるべき」と「こうありたい」のギャップ
- 誰にも言えずにいる本音
「書く瞑想」とも呼ばれ、マインドフルネスやメンタルケアの一環としても注目されています。
エクスプレッシブライティングについては、以下の記事も参考にしていただけたらと思います。
ジャーナリングで心がクリアになる理由
ジャーナリングには、感情の整理・思考の整理・自己理解の促進という3つの力があります。
自分の感情に気づくことができる
「なんとなくモヤモヤするけど原因がわからない」というとき、
書き出すことで「ああ、これが不安だったんだ」「ここが引っかかっていたんだ」と原因を見つけやすくなります。
これは心理学でいう「感情のラベリング」。
感情に名前をつけることで、ストレスや不安が和らぐことが研究でも示されています。
頭の中が整理されてスッキリする
考え事が頭の中をぐるぐるしているとき、紙に書き出すと「やるべきこと」と「後で考えればいいこと」の優先順位が見えやすくなります。
思考の渋滞が解消され、無意識に抱えていた問題にも気づけることがあります。
自分を客観的に見ることができる
もう一つのメリットは、「自分を客観的に見られるようになること」。
書き出したことをあとから見返すと、「このとき、私はこんなことを考えていたんだな」と、冷静に振り返ることができます。
これにより「もっと楽になる方法」や「本当に大事なもの」に気づくきっかけになります。
ジャーナリングはどんな人におすすめ？
ジャーナリングは紙とペンさえあれば今すぐ始められる、とても身近な方法です。
特に、こんな方におすすめしたいと思います。
忙しくて自分の気持ちに向き合う時間が取れていない人
「気づけば今日もあっという間だった…」
そんな毎日を過ごしていませんか？
やるべきことに追われて、自分の気持ちや体調を振り返る余裕がないまま過ごしていると、心の疲れがじわじわと溜まってしまいます。
そんなときは、1日のうちほんの数分でいいので、思うままに書く時間を作ってみてください。
朝のコーヒータイムでも、寝る前のひとときでも。
「あ、今の私ってこんなふうに感じてるんだ」という小さな気づきが、ちょっとずつ心のゆとりにつながっていきます。
漠然としたモヤモヤ・不安を感じている人
「なんとなく心が重い」「理由はわからないけど、なんかスッキリしない」
そんなモヤモヤした気持ち、きっと感じることがあると思います。
でも、それがはっきりしないと、どうしたらいいかもわからず、余計に気持ちが沈んでしまうものです。
そんなとき、そのぼんやりした気持ちを紙に書き出してみると、「ああ、これが気になってたんだ」と少し腑に落ちる瞬間が訪れます。
よくわからない感情が目に見える形（文字）になるだけでも、不思議と心が軽くなるものです。
自分らしい生き方を模索している人
「本当はどう生きたいんだろう？」「私にとって大切なことって何だろう？」
そんな問いを抱えている方にも、ジャーナリングはおすすめです。
書いているうちに「本当はこうしたいんだな」「私が大事にしたいのはこれなんだ」といった気づきが、自然と浮かんでくることがあります。
私自身も、何か迷ったり不安になったりしたときには、まず書くことで自分の気持ちを確かめてきました。
答えを外に探すのではなく、自分の内側にある声に耳を傾ける。
普段そんな時間をあまりとれていない方にこそ、ジャーナリングを試していただきたいなと思います。
ジャーナリングをするときのコツ・ポイント
ジャーナリングは自由に書くことが基本。
でも、無理なく、そして効果的に進めるために、いくつかのポイントを意識してみてもらえたらと思います。
1. 完璧を目指さない
文章をきれいにまとめる必要はありません。
「何を書けばいいんだろう？」と悩まずに、思い浮かんだことをそのまま書き出してみるのがポイントです。
誤字脱字があっても、話があちこちに飛んでしまっても大丈夫です。
書くこと自体が目的なので、気楽に進めてくださいね。
2. 決まった時間や場所を作る
毎日5分でも10分でも、ジャーナリングの時間を決めてみましょう。
朝のコーヒータイムや寝る前のリラックスした時間など、あなたが落ち着いて書ける場所やタイミングを見つけると続けやすくなります。
3. 感情をそのまま書き出す
「うれしい」「不安」「イライラする」など、自分の感情を言葉にすることから始めてみてください。
感情を言葉で表現することは、心理学でも気持ちを整理するのに効果的といわれています。
4. 自分を否定しない
書き出した内容に「こんなこと思っちゃダメだよね」とジャッジをしない、という点も大事です。
一般的に「おかしいかな」と思われそうなことを思いついても、ありのままの自分を受け入れることで、本音に気づきやすくなります。
5. 質問形式を使ってみる
ジャーナリングに慣れるまでは、人によっては書くことがなかなか思いつかないかもしれません。
「最近どんなことに心が動いた？」「何が自分をモヤモヤさせているのか？」
など、自分に質問を投げかける形で書くと、考えが深まりやすいです。
6. 誰にも見せないつもりで書く
誰かに見せるかも…と思うと、どうしても言葉を選んで、本当に思っていることが書けなくなってしまいます。
ジャーナリングはあくまで自分のための時間です。
「自分以外の誰にも見せない」と決めて、安心して自由に書いてみてください。
気持ちが晴れないときには、書き出して心を整理してみよう
ジャーナリングで心の中をそのまま書き出すのは、感情や考えを整理し、心を軽くしてくれるシンプルな方法。
正解もルールもない、自分のための時間です。
モヤモヤしているとき、何も書くことが思いつかないときも、1行だけでもOK。
書き始めることで、心の奥にある声が少しずつ形になっていきます。
気負わずに、「とりあえず、思ったことをただそのまま書く」
それくらいの気持ちで始めると、無理なく続けやすくなりますよ。
書いた言葉の中に、あなたの「自分軸」や「自分らしさ」を見つけるヒントが隠れているかもしれません。
まずは1日に少し時間をとって、ちょっとだけ書いてみることから試してみてくださいね。
ゆっくりと本当の気持ちを見つけたい方へ
ジャーナリングで気持ちを書き出すのは、
自分の感情や思考を整理する効果的な方法です。
でも、一人で進めていると、思うようにできないこともあるかもしれません。
「書いてみたけど、結局同じことをぐるぐる考えてしまう」
「本当にこれが私の気持ちなのかな？」
「もう少し深く、自分の本音を知りたいけれど…」
そんなときは、遠慮なくご相談いただけたらと思います。
私のセッションでは、安心できる対話の中で、あなたが書き出した言葉のさらに奥にある思いを一緒に探していきます。
一人では気づけなかった感情や、言葉にならずにいた本音が、自然と浮かび上がってくるかもしれません。
書くことと話すこと、両方を使いながら、あなたらしい答えを見つけてみませんか。
体験セッションから、お気軽にどうぞ。
まずはどんなセッションか知りたい方へ