「自分を大切にする」がわからない人へ。気持ちを言葉にすることから始める、無理なく生きる小さな一歩

こんにちは。
心と働き方のカウンセラー、山﨑ももこです。

「自分を大切にしたいのに、その『自分を大切にする』の意味がよくわからない」
そんなご相談を受けることが、実は多いです。

世間では「好きなものを食べよう」「自分にご褒美を」と言われたりしますが、悩みや不安でいっぱいのとき、そんなことを言われてもむしろ苦しくなることがありますよね。

「それができたら悩んでないよ…」と感じる人もいるかもしれません。

私自身も、かつてはそうでした。

「自分を大切にする」と言われるとキラキラしたイメージがあって、「なんとなく嫌な感じ…」と、少し反発したくなっていたんです。

でも今は、「自分を大切にする」って、そんなに特別なことじゃないと思っています。

しんどいときに、自分で「しんどい」と認めること。
全部頑張れないときに、一部を減らしてみること。
本当は嫌なことに、「嫌だな」と心の中でつぶやいてみること。

そんな、決して派手でもないけれど、確実な日常の積み重ねです。

そして、その第一歩は「自分の心の声に気づいて、それを言葉にしてみること」。

この記事では、気持ちを言葉にすることから始める、日々の中で無理なく自分を大切にしていく考え方と具体的な方法をお伝えします。

肩の力を抜いて読んでいただけたらうれしいです。

「自分を大切にする」って、実はどんなこと？

「自分を大切にするって、どういうことだろう？」

この質問をされたとき、あなたはどんなことを思い浮かべますか？

「好きなものを買う」「美味しいものを食べる」「エステに行く」
そんなご褒美的なことを想像する方もいるかもしれません。

もちろん、それも自分を大切にする行動のひとつでしょう。

でも私は、もっと日常的で、静かなことだと思っています。

キラキラしたことは何もないですよね（笑）

でも、こういう小さな積み重ねこそが、「自分を大切にする」の本質だと思っています。

「他人を優先する＝いい人」に縛られすぎないために

私自身、昔は「自分を大切にしよう」と言われても、正直ピンときませんでした。

むしろ「甘えてるみたいで罪悪感がある」「まずは他の人のことを考えなきゃいけないのに」と感じることもあって。

「自分のことより相手を優先できる人が、いい人なんじゃないか」という思い込みもあったように思います。

でも、自分のニーズを後回しにし続けていると、いつか必ず心がカラカラになってしまいます。

そして余裕がなくなると、結局は周りの人に対してもイライラしたり、優しくできなくなったりするんですよね。

自分を大切にすることは、実は他人も大切にすること

これまで生きてきて気づいたのは、「自分を大切にすること」と「他人を大切にすること」は、実は矛盾しないということです。

自分の「しんどい」をちゃんと認められる人は、他人の「しんどい」にも気づきやすい。
自分に無理をさせない人は、他人にも無理を強いにくい。
自分のペースを守れる人は、人に対しても自然体で接しやすい。

つまり、自分を大切にすることは、長い目で見ると人間関係にもプラスに働くことが多いんです。

「自分を大切にする＝わがまま」ではなく、「自分を大切にする＝自分のニーズを無視しない」ということ。

自分の価値観や気持ちにちゃんと目を向けながら、無理のない生き方を選んでいくこと。

それが、結果的には周囲にとっても楽な関係につながっていくのだと思います。

とはいえ、「自分の気持ちに沿って生きる」って、言葉で言うほど簡単ではありませんよね。

自分を大切にできないとき、心の中で起きていること

「自分を大切にしよう」と頭ではわかっていても、実際にはなかなかできない…というのが、多くの人の正直なところだと思います。

何かうまくいかないと、まず自分を責めてしまったり、つい相手ばかりを優先して後でぐったり疲れたり…。

「あなたはどうしたい？」と聞かれると、答えがわからなくなるような人もいるかもしれません。

私たちはなぜ、自分を大切にするのが難しいのでしょうか。

自分の心にブレーキをかけているものとは

自分を責めてしまったり、無理をし過ぎてしまったり…あまり大切にできない状態のとき、心の中では何が起きているのでしょうか。

たとえば、こんなパターンがあります。

• 「ちゃんとしなきゃ」「弱音を吐いちゃいけない」というとらわれ
• 「私が断ったら、あの人が困るかも」という不安
• 「わがままを言ったら嫌われるんじゃないか」という怖さ
• 過去の経験からくる「どうせわかってもらえない」という諦め

これらは、ある日突然生まれたものではなく、これまでの人生経験の中でじわじわと積み重なってきたものです。

だから「自分を大切にしよう」と思っても、無意識に「でも…」とブレーキがかかってしまうのは、ごく自然なことなんです。

一番しんどいのは「言葉にならないモヤモヤ」

こうした心のブレーキで特にしんどいのは、「なんかモヤモヤするけど、理由がよくわからない」という状態です。

「本当は嫌だったのに、笑って『大丈夫です』と言ってしまった」
「本当は手伝ってほしかったのに、『一人でできます』と断ってしまった」
「本当は疲れているのに、『まだ全然平気』と言ってしまった」

こういう「本当は〜だったのに」という気持ちが、行き場をなくして心の奥でモヤモヤと溜まっていく…。

それが、「自分を大切にできない感じ」の正体のひとつかもしれません。

「なぜしんどいのかわからない」という状態は、「しんどい理由がはっきりしている」状態よりも、実はずっとしんどかったりします。

「自分を大切にしたい」と思ってもなかなかそうできないのは、弱さや甘えでもなければ、能力の問題でもありません。

ただ、心の中に「言葉になっていない本当の気持ち」がたくさん溜まっている。
そんなことが多いです。

気持ちを言葉にすることで、少しずつ自分の本音に気づいていく

だから、自分を大切にする第一歩は、普段は抑え込んでいる自分の本当の気持ちに気づいて、それを「言葉にしてみること」。

難しく考えなくて大丈夫です。
まずは「今、自分はどんな気持ちか？」という問いを、日常のふとした瞬間に持ってみる。

そこから始まります。

「気持ちを言葉にする」って、どういうこと？

たとえば、こんな場面を想像してみてください。

職場で意見を言おうとしたとき、なぜか胸がぎゅっと苦しくなった。
→「あ、なんか怖いんだな、私」
→「否定されたら嫌だって思ってるのかも」
→「変な人と思われたくないのかな」

友達に誘われたけど、なんとなく気が進まない。でも断るのは申し訳ない。
→「本当は一人でいたいのかも」
→「今週、疲れてるんだな」
→「静かに過ごしたい気持ちがあるんだ」

こんなふうに、「なんかモヤモヤする」「なんとなく嫌」で終わらせずに、もう一歩だけ「なぜ？」と自分に問いかけてみる。

すごく地味に感じるかもしれませんが、これが「気持ちの言語化」です。

答えがすぐに出なくてもいいし、うまく言葉にできなくてもいい。
「なんか嫌な感じがする」「なんかしんどい」でも、ちゃんとした言語化です。

言葉になると「じゃあ、どうしよう？」が見えてくる

気持ちが言葉になると、不思議と「じゃあ、どうしよう？」が少しだけ考えやすくなります。

「否定されたら嫌だな」とわかれば、
→ いきなり全員の前で話すのではなく、信頼できる人から相談してみる
→ 完璧に話そうとせず、「こんな考えもあるかなと思うんですが…」と前置きをつけてみる

「本当は一人で過ごしたい」とわかれば、
→ 「今日はちょっと疲れていて…」と、少しだけ本音を混ぜて断ってみる
→ 全部の誘いを断るのではなく、月に1〜2回だけ参加するペースにしてみる

こんなふうに、いきなり人生を変えるような大きな決断ではなく、日常の中の「1センチだけ自分寄りの選択」をしやすくなるんです。

さっきまで「よくわからないモヤモヤ」だったものが、「こういう理由でしんどかったんだな」とわかるだけでも、少しホッとすることがあります。

「しっかり言語化しなきゃ」「うまく言葉にできない自分はダメだ」
そう思わなくて大丈夫。

最初は「なんかモヤモヤする」といった、簡単な言葉や感覚からで十分です。

「モヤモヤするけど理由がうまく言えない」というときは、いきなり行動を変えようとするよりも、まずは自分の気持ちに気づいて、それを短い言葉にしてみるところから始めてみてほしいなと思います。

「言葉にする」ことから始まる、静かで確実な変化

まずは自分で「なんか嫌だな」「なんかしんどい」と気づいてみること。
それは大事な一歩です。

ただ、一人で真剣に考えていると、どうしても同じところをぐるぐるしてしまうこともありますよね。

そんなときは、「言葉にする」方法を少し変えてみるのもひとつです。
日記に書いてみる、独り言をつぶやいてみる、誰かに話してみる。

形はなんでもいいから、頭の中だけでなく「外に出してみる」。

そうやって外に出すことで、こんがらがっていた気持ちが少し整理されることがあります。
特に、誰かと話しているうちに「そうか…私、こんなふうに感じてたんだ」と気づくことも、よくあることです。

とはいえ、家族や友人に相談すると「そんなことで悩まなくてもいいのに」「私も同じだよ」といった反応に、かえってモヤモヤが深まってしまうこともありますよね。

それに、人の気持ちを優先しがちな人ほど、「愚痴ばかり言って申し訳ないな」「心配させちゃったかな」と、話したあとにまた気を遣って疲れてしまうこともあると思います。

だからこそ、何の気兼ねもなく、ただ自分のためだけに言葉を出せる場所や相手に頼ることも、「自分を大切にする」ということだと思っています。

私が思う「自分を大切にする」とは、特別なご褒美や、キラキラした生き方ではありません。

しんどいときに「しんどい」と認める。
嫌なことに「嫌だな」とつぶやく。
全部頑張れないときに、誰かに頼る。

劇的な変化じゃなくていい。
「前よりちょっとだけ、自分に優しくなれた」から、気持ちを軽くしていけたらいいですね。