頑張りすぎて疲れ果てる前に。燃え尽き症候群を防ぐ心のケアと「自分軸」の育て方

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こんにちは。「こころの言語化」で自分軸を見つけるお手伝いをするカウンセラー、山﨑ももこです。

「頑張らなきゃ」「もっとやらなきゃ」と自分を追い込んで、気づいたら疲れ果ててしまった。そんな経験はありませんか?

責任感が強い方、まじめで完璧主義の方ほど、知らず知らずのうちに頑張りすぎてしまい、やがて仕事や日常に対する情熱や意欲を失ってしまう「燃え尽き症候群(バーンアウト)」に陥ってしまうことがあります。

会社員、自営業者、主婦、学生…どんな立場の方でも、「他人の期待に応えなきゃ」「完璧にやらなきゃ」と他人軸で頑張り続けていると、いつか心身が限界を迎えてしまうもの。

でも、自分の価値観や大切にしたいことを軸にした「自分軸」を少しずつ育てることで、無理をしすぎず、自分らしいペースで心地よい日々を送れるようになります。

この記事では、燃え尽き症候群の兆候と、それを防ぐための心のケアや「自分軸」の育て方を、やさしくお伝えします。

この記事がおすすめの人
  • 仕事や日常で責任感が強く、頑張りすぎてしまう
  • 「もっとやらなきゃ」と自分を追い込みがち
  • 最近、やる気やモチベーションが下がってきたと感じる

頑張り屋さんのあなたにこそ、読んでいただきたい内容です。

目次

燃え尽き症候群(バーンアウト)とは

「燃え尽き症候群(バーンアウト)」という言葉を聞いたことはありますか?

これは、長期間ストレスや負荷にさらされることで心身が疲れ果て、やる気や情熱を失ってしまう状態を指します。

特に、以下のような人はバーンアウトになりやすい傾向があります。

  • 責任感が強く、頑張りすぎてしまう人
  • 周囲の期待に敏感で、完璧を目指しがちな人
  • 「まだ大丈夫」と無理を重ねてしまう人

こうした状態が続くと、気づかないうちにオーバーワークになり、ある日突然、糸が切れたように「もう無理…」となってしまうことがあります。

燃え尽きてしまうと、日々の活動が思うように進まず、生活にも影響が出てしまいます。

そうなると、「やらなきゃ」と焦る気持ちとは裏腹に、体や心が思うように動かなくなり、どんどん悪循環に陥ってしまうことも…。

だからこそ、私たちは「頑張る」の前に「無理なく続ける」を意識することが大切です。

燃え尽き症候群が近づく要注意サイン

燃え尽き症候群になる前には、いくつかのサインが現れます。

最初は「ちょっと疲れているだけかな?」と思うかもしれませんが、そのまま無理を続けると、気づいたときには心も体も限界を迎えてしまいます。

「最近なんだか調子が悪いな」と感じたら、以下のような兆候が出ていないか振り返ってみてください。
早めに気づいて対処することで、バーンアウトを防ぐことができます。

① モチベーションが極端に低下する

「この仕事が好きだったはずなのに、なぜかやる気が出ない…」「最近、いろんなことに関心が持てない…」そんな感覚が続くときは、注意が必要です。

  • 以前は楽しかったことが、ただの「作業」に感じる
  • 新しいことに取り組んでも、ワクワクしなくなる
  • 目の前のタスクをこなすだけで精一杯になり、創造性がなくなる
  • 「やりたい」よりも「やらなきゃ」という義務感だけで動いている

「もう少し頑張れば大丈夫」と無理を続けると、さらに気力が失われ、やがて日々の活動そのものが苦痛になってしまう可能性があります。

なんだかおかしいな?と感じたときは、一度立ち止まり、自分の気持ちを見つめ直す時間をとることが大切です。

② 体の不調が増えてくる

心の疲れは、知らず知らずのうちに体にも影響を与えます。

なんとなく不調を感じていても「忙しいから」と放置してしまうと、ある日突然、動けなくなることも。

  • 慢性的な頭痛や肩こり、胃の不調が続く
  • しっかり寝ても、疲れが取れない
  • 風邪を引きやすくなったり、アレルギー症状が悪化したりする

特に繊細で敏感な気質の人は、ストレスが体に出やすい傾向があります。

「疲れたな」と思ったときはもちろん、まだあまり疲れていないと思っていても「意識的に休むことも大切」と考えてみてください。

③ 些細なことでイライラしたり、不安になったりする

メンタルのバランスが崩れてくると、普段は気にならなかったことに過敏に反応してしまうことがあります。

  • メールやメッセージを開くのが怖くなる
  • 「ちゃんとできているかな…?」と不安で何度も確認してしまう
  • ちょっとしたミスを引きずり、なかなか気持ちを切り替えられない
  • 周囲のちょっとした言葉に敏感になり、傷つきやすくなる

「こんなことで不安になるなんて、気にしすぎかな…」と思うかもしれませんが、それは心が疲れているサインかもしれません。

あまりに不安感が増したり、気持ちがついていかなくなったりするときには、心が「もう無理」と悲鳴を上げている状態です。

そんなときは、「もっと頑張らなきゃ」ではなく「今の自分に何が必要か」を考えてみることが大切です。

燃え尽きを防ぐ「心のケア」と「自分軸」の育て方

長く活動を続けるためには、頑張るだけではなく、自分を守るための工夫が必要です。

燃え尽きる前に、ぜひ自分自身を大切にする習慣を身につけていただけたらと思います。

ここでは、日々の生活の中で意識できるポイントをお伝えします。

① 「ほどほど」を意識する

責任感が強い人、まじめで完璧主義の人ほど「100%の力でやり続けなきゃ!」と思いがち。でも、それを続けていると、心も体も持ちません。

「ちゃんと成果を出したい!」「バッチリやりきりたい!」という気持ちは素晴らしいですが、最も大切なのは、継続して自分の力を発揮できることです。

せっかく自分らしく過ごしたいと思っても、無理をしすぎて心身をすり減らし、イライラしてしまったり、実力を発揮できなくなったりしてしまっては本末転倒ですよね。

だからこそ、日頃から「これくらいで大丈夫」という感覚を身につけること。
全力を出すところと、少し楽な気持ちで取り組むことのバランスをとること。

これが燃え尽きず、安定していろんな活動を続けるためにはとても大切です。

② スケジュールに「余白」をつくる

「予定を詰めすぎない」「頑張りすぎない」ことも、現代を生きる私たちにとって欠かせない視点。

カレンダーにいつも予定がぎっしり…なんていう人は、たまに空白をつくることも考えてみてください。

また、1日のうちに「何もしない時間」をあえて確保するのも大切。
なにか創造的なことをしたり、良いパフォーマンスを発揮したりするには、インプットや休息の時間も必要だからです。

忙しい日々が続いていたなら「今月は少しペースを落とそう」という選択をすることも、自分を守るための賢い選択。無理を続けるよりも、ペースを調整しながら活動するほうが、心身ともによい状態で動けるでしょう。

「やりたいことがたくさんあって時間が足りない!」と感じる日もあるかもしれません。

でも、あれもこれもと詰め込みすぎると、予定が狂ったときに一気に負担がかかり、結果的に心も体も疲れ果ててしまいます。

少し余裕をもたせたスケジュールを意識することで、気持ちにもゆとりが生まれますよ。

③ 自分の心としっかり向き合う

私たちは、いわば「心身が資本」のようなもの。だからこそ、自分の心と体の状態を大切にすることが、結果としては良いパフォーマンスや充実した日々に繋がります。

「風邪をひかないように手洗いうがいをする」「日常的に運動をする」など、体の健康を意識する人は多いですよね。

でも、心の健康についても、同じようにケアしていますか?

たとえば、こんな習慣を取り入れるだけでも、心の疲れに気づきやすくなります。

  • 「今の自分はどう感じている?」と定期的に問いかける
  • 心がモヤモヤしているときは、誰かに話す
  • 「何のためにこれをしているのか?」を振り返る

体と心の両方が整ってこそ、私たちは本当に健康な状態でいられるもの。

目に見えない心はつい後回しにしがちだからこそ、意識的に向き合う時間をつくっていただけたらと思います。

これは、まさに「自分軸」を育てる大切なプロセスです。

心が疲れたら、自分を大切にする時間をつくろう

現代を生きる私たちは、頑張りすぎると燃え尽きてしまうリスクがあります。
燃え尽き症候群になってしまうと、回復するまでにかなり時間がかかることも。

もし今「少し疲れているかも」「このままで大丈夫かな」と感じることがあれば、一度立ち止まってみることも大事です。

「まだ大丈夫」と限界まで無理を重ねるのではなく、余裕があるうちに休むことを意識してみてくださいね。

頑張りすぎて疲れ果ててしまう前に

「燃え尽きそうで不安…」
「頑張りすぎちゃう自分を変えたい」
「自分の心身の声が聞きたい」

そんな思いを抱えているなら、一人で抱え込まずに、その気持ちを言葉にしてみませんか。

私の「こころの言語化カウンセリング」では、安心できる対話の中で、あなたの心の奥にある思いを一緒に言葉にしていきます。

頑張りすぎてしまう原因や、あなたらしいペースを見つけるヒントも一緒に探していきましょう。

無理なく心にゆとりをもって過ごせるよう、あなたのペースを大切にしながらサポートします。

まずはお気軽に、体験カウンセリングからどうぞ。

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